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- 精选 咳嗽、跑跳漏尿怎么办?是您的盆底肌出了问题。让我们一起锻炼盆底肌吧!
随着三胎的开放,很多女性朋友们在分娩之后就会出现漏尿,特别是在咳嗽、大笑、跑跳后症状更明显。当然这样的表现不限于育龄期女性,门诊工作中很多更年期或是绝经后的女性也很常见。但是我们中国女性还是比较含蓄的,所以觉得此症状难以启齿。加上盆底肌位置隐蔽,从而错过了最佳锻炼时期。那出现上述症状需要怎么做?很简单就是锻炼!盆底肌肉的健全会使尿失禁、盆腔器官脱垂的风险降低,性生活质量得以提高,还能提高核心力量和稳定性。下面就具体介绍几个小动作,供大家练习!保持盆底肌强健的关键之一即是学会如何“分离”盆底肌并且着重训练,这个目标可以用凯格尔运动实现。小便的时候尝试憋住流动中的尿液,如果尿流中止了,那么你已经找到了自己的盆底肌。注意,此方法不能用来训练盆底肌。做凯格尔运动时,不应该看到或者感受到身体其他部位的运动,比如臀部肌肉和大腿内侧肌肉,更重要的,避免腹肌的参与。同时要牢记:放松及收缩过程同样重要,“一收一放”才是完整的凯格尔运动。力求一天做三组,一组10个收放循环。不限时间,不限地点。放心吧,没人知道你正在收缩。如果您想更好的锻炼到盆底肌,下面的四组动作也可以练起来,从简到繁,大家根据个人能力选择练习。1. 桥式(1)平躺,膝部弯曲,双脚平置地面,与臀同宽。(2)吸气,收缩上提盆底,慢慢抬起臀部。保持10s(保持呼吸)。(3)臀部放下,放松盆底。(4)重复10次。2. 贴墙半蹲(1)背靠墙壁站立,双脚与臀同宽。(2)吸气,收缩上提盆底。身体缓缓下降直至半蹲状态,好像坐在椅子上。保持10s。(3)起身,放松盆底。休息10s。(4)重复10次3. 死虫式卷腹(1)像图中所示那样平躺。手脚抬起,指向天空。(2)吸气,收缩上提盆底,右手向头部伸直,右腿向前伸直。(3)放松盆底,手脚收回初始位置。(4)换左手左脚,每边重复10次。4.开合跳此动作为高阶训练,如有盆底松弛症状,如咳嗽、大笑漏尿,请勿轻易尝试。(1)双腿并拢,手臂自然放在身侧,为初始位。(2)跳起时双脚向外,收缩上提盆底,双臂高举。(3)落地时,双脚合埋,放松盆底,双手放回两旁。(4)重复30~60s。
王京婧 主治医师 北京市隆福医院 妇科268人已读 - 精选 乳腺癌的内分泌治疗张超 副主任医师 北京市隆福医院 乳腺外科1326人已观看
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