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- 精选 做到这几点,轻松应对失眠困扰
人生1/3的时间是在睡眠中度过睡眠作为生命所必须的过程,是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节,是健康不可缺少的组成部分。2016年中国睡眠研究会调查示中国大于3亿人存在失眠问题, 而近年来国内一项六城市的市场调研显示,成年人年失眠患病率高达57%。失眠会导致精力缺乏、反应迟钝、注意力不集中、记忆力下降、工作或学习效率下降、情绪低落、烦躁不安、容易发脾气,长期失眠会削弱身体抵抗力、诱发各类心身疾病。罹患失眠症的人都深知失眠的痛苦滋味。那么,如何拥有一个好睡眠呢? 首先,我们需要了解失眠的原因,做到对因处理1、急性应激是失眠的主要原因主要有一过性兴奋、压力过大、近期居丧、身体不适、环境改变、时差反应等,及时自我调整、注意睡眠卫生,假以时日便能恢复正常。 2、药物性失眠包括咖啡因、茶碱、甲状腺素、可卡因等,减量或停用后,睡眠可以得以恢复。 3 、精神疾病引起的失眠如躁狂症患者睡眠需求减少、焦虑症患者常伴入睡困难、抑郁症患者常伴早醒,此类患者失眠需要改善焦虑、抑郁等精神症状,失眠也会迎刃而解。 4、心理性失眠是由于过度的睡眠防御性思维所致,具体表现为过度关注入睡困难,对睡眠存有忧虑心理,过分担心失眠所导致的不良后果,睡前就开始担心“今晚会不会又睡不好”,总想着“万一睡不好怎么办”,试图入睡时就忧虑重重,从而影响入睡。此类失眠占失眠总数的30%以上,占慢性失眠的主体,也是长期服用安眠药的主要群体。此类患者需要睡眠教育、认知行为治疗,帮助纠正上述不合理的认知。 解除病因后要想获得优质睡眠,良好的睡眠卫生习惯必不可少。养成一个良好的睡眠习惯是一个花时较长的过程,是一个需要要克服很多坏毛病(如睡前一直机不离手、一直要追剧)的过程,是一个需要彰显自律、清心寡欲的过程。 如果您真的下决心要睡好,请坚持数日如一日做到以下几点: 前期准备工作房间窗帘拉实,灯光调暗;温度适中,20-25度;床垫软硬适中,被子厚薄适中;睡前6小时以上减少避免咖啡因的摄入;避免晚餐吃得过饱,或饿着肚子;半小时的热水泡脚或淋浴或泡澡;少许热牛奶助眠,控制饮水量;保持白日适当的沐浴阳光(最好在早上6点到8点半),可促进血清素的生成,有助于转化为褪黑素,促进睡眠。 1、定时定点早睡、早起-形成个人生物钟建议晚上10点30上床,早上5点半到6点半起。形成生物钟的好处是你到睡觉的点了就会困极了,倒床就睡,到起床的点了,就自然醒来。 2、上床前1小时避免将手机放在身边也避免使用电脑和看兴奋刺激性质的电视(蓝光会使大脑持续处于兴奋状态,干扰睡眠)。 3、平静下来睡前可先将光线调暗,做些放松而平静的事情,如看书、听音乐、冥想,静静地、静静地放空自己、感受当下,让身体慢慢地、慢慢地放松。 4、关闭“心门”为一整天的忙碌画上句号(将任何念想或牵挂或顾虑或或不满或宏伟计划关在心门以外,你要理智地告诉自己,辛苦了一天了,现在的任务就是纯粹的休息,休息是为了身体机能恢复、为了明日的正常工作和生活),然后,静静地、慢慢地、顺其自然地入睡。 5、白天生活充实,适当锻炼白天保持忙碌的状态,坚持锻炼(半小时到1小时的有氧运动)—有助于保持适当的劳累度、减轻肌肉的紧张度、消耗过量的压力激素(肾上腺素和甲状腺素—-一定程度上会影响睡眠)。 6、平时保持平静稳定的情绪保持情绪平稳,有压力及时释放(经常焦虑的人会释放较多的压力激素,如肾上腺素会让你处于应激状态,心跳过速、呼吸增快、保持清醒、思维敏捷,目的是为了应付挑战及战斗,但压力激素持续较高,则会在睡前依然使你处于兴奋清醒状态,从而影响入睡)。 7、坚持放松训练每天半小时到1小时的放松训练(如呼吸训练、渐进性肌肉放松、身体扫描、正念、冥想等等),目的是让你全身心地平静放松下来,而放松的身心是优质睡眠必备。 几个注意点:1、周末也要坚持一样的作息(这点就很难坚持哦,需要较强的意志力)。 2、早上听到闹钟响,立马起床,哪怕再困再起不来,也要立马起床。 3、白日建议最好不要午觉,实在困乏可午睡15分钟到30分钟。 4、如果一直无法入睡,不要干瞪眼,硬逼着自己入睡,可以起床走走,拾掇拾掇,或看看书,听听音乐,直到有困意再上床,旨在建立困意与床的条件反射。 胜利即将到来了!一般情况下,上述做到且能坚持3周-4周,你就能获得一个良好而稳定的睡眠! 建议就诊在建立良好卫生睡眠卫生习惯的基础上,如果您仍然入睡困难、早醒、梦多、睡眠时间不足,次日精力缺乏、疲惫不堪,建议就诊于失眠或心理门诊,您需要医生帮你一起分析一下问题到底出在哪里,继而可能要采取药物治疗、物理治疗、心理治疗等综合治疗。
刘丽 副主任医师 联勤保障部队第九〇四医院(常州院区) 精神3科(物质依赖科)2268人已读 - 精选 关于抑郁症
作者:CharlesNemeroff博士(迈阿密大学精神与行为科学系主任) 关于抑郁症 与其他疾病一样,抑郁症是一组综合征,或者说是一组症状的集合。抑郁症非常常见,大约11%的男性和21%的女性在一生中的某个时刻会罹患抑郁症。 根据DSM-5,诊断抑郁症需要满足九个标准中的至少五个,比如睡眠紊乱,表现为难以入睡、难以维持睡眠、早醒等,但也有一小部分患者表现为睡眠过多。一些患者的食欲会有非常明显的下降,大部分患者体重下降,但也有少数患者体重增加。其他症状包括难以集中注意力、难以思考、难以做决定等。 很显然,我们最担心的抑郁症状是自杀。自杀是全美排名第十位的死因;关键在于,前十位中只有自杀呈上升趋势,其他诸如卒中、癌症、心脏病等都在下降。然而,自杀只是抑郁的其中一个问题,抑郁症是一种很糟糕的综合征,它的关键在于无法体验到快乐。你可以想想你人生中最难熬的一段时间,比如失去挚爱、失业、关系破裂等;如果罹患抑郁症,你成天都会有那种感觉,而且你不知道为什么会这样。 抑郁症患者常会有这种无助感和无望感,自杀观念也会随之而来。 单纯振作远远不够 首先,一个非常重要的事实是,抑郁是一种全身性疾病,影响整个身体。罹患抑郁犹如硬币的两面,抑郁是其中一面,另一面是你同时非常容易罹患其他躯体疾病,包括糖尿病、心脏病、特定种类的癌症、卒中等。抑郁是一种致死性疾病,不仅仅是通过自杀,还会通过疾病的生物学进程杀死你,缩短你的预期寿命。 总之,抑郁相关的生物学改变不仅发生在大脑,也发生在整个身体内。 很多人认为,抑郁症完全是脑子出了问题,「振作」一下就好了。退一万步讲,就算抑郁症只发生在脑子里,你也不能单纯靠振作战胜它。一般情况下,我们总不能跟一名癫痫患者说:「你知道吧,你要做的就是别再犯癫痫了。」这可能吗? 有人会对重度抑郁患者说:「你需要锻炼。」事实上,如果你已经抑郁到一定程度,汉密尔顿抑郁量表35分,成天睡不着觉,无法集中注意力,感觉什么都不对劲,你还打算出去跑步抗抑郁吗?通过自身努力战胜抑郁症,这只在一定限度内成立,否则毫无意义。 抑郁症与躯体疾病 如上所述,抑郁可通过多种方式升高患者的死亡风险;但至少在精神科,我们所关注的主要还是自杀,其他问题讨论得很少。多年来,我一直致力于研究为什么抑郁患者更容易罹患心脏病、心肌梗死及卒中,并花了将近20年的时间与美国心脏协会(AHA)斡旋,才让他们心甘情愿地在官方网站上将抑郁列为心脏病的高危因素。 我真希望把当时的谈话记录下来。当时的AHA主席(我就不说是谁了)跟我说:「跟你讲,我们之所以不把抑郁列为危险因素,是因为你还没能证明,如果你有效治疗抑郁,你就可以真的降低心脏病风险。」我跟他说:「你等等吧,你的网站上把遗传高危因素都列进去了,关键是也没有证据显示你能改变这些遗传因素,然后降低风险。」然后?就没有然后了。 还好,在我卸任美国精神科医师协会主席很久之后,我们终于成功地让他们把抑郁列进去了。然而,精神科疾病也是生物性的疾病,影响大脑外加身体的其他部分,大家对于这个观念的认识仍然有所偏差。 事实上,抑郁患者的大脑和身体内无疑发生着某些异常的进程。很多年前,在你(指主持人)还在上小学的时候,我们就发表了一项研究:没有用药的抑郁患者存在易凝血体质,血小板凝集级联反应有很基础的问题,累及其中很多步骤,不仅是血小板初始激活阶段,也包括最终的血栓形成。相比于非抑郁患者,抑郁患者形成血栓的风险要高得多。 抑郁症与炎症 凝血只是一方面,抑郁患者的氧化应激也有大概五六种异常。目前大家关注的一个事实是,抑郁患者相当一部分炎性因子的水平显著升高,而炎症反应也参与了上述所有疾病的进程,包括糖尿病、卒中和心脏病。 很多meta分析都发现了这一点,不是所有的炎性因子水平都升高,但C反应蛋白(CRP)、白细胞介素-6(IL-6)、肿瘤坏死因子(TNF)等其中相当一部分都是显著升高的。AHA给CRP设置了一个临界值,高于这个值即为心肌梗死的高危因素,而很多抑郁患者都达到甚至高于这个水平。 现在市面上有很多所谓的「抗炎食物」或「抗炎食谱」之类。事实上,从进化角度出发,炎症反应是非常重要的适应手段,可以有效对抗细菌及病毒入侵者,甚至对抗某些癌症。然而我们也知道有很多种炎性疾病,如肉芽肿、干燥综合征、类风湿关节炎、狼疮等,这些疾病的实质都是炎症反应。此外,阿尔茨海默病(AD)、卒中、心脏病、某些种类的癌症也伴随着炎症反应的升高。 你的患者中有三分之一这次只看过你这一个大夫。考虑到这些患者面临着较高的心脏病及卒中风险,你其实应该去查一下他/她的炎性因子。就我个人而言,我会给所有的患者查CRP。如果你这么做了,你会很惊讶地发现,有多少患者已经处于风险中,而你却浑然不知。 就治疗而言,在精神科,我们一般认为单药治疗是值得提倡的。然而STAR*D的结果一出,我们发现只有28%的抑郁患者能从西酞普兰单药治疗中获得治愈,这个比例着实不高。如果你去肿瘤科看看,你就会发现没人用的是单药治疗,大家都在用三药联合的化疗、放疗之类。大脑是如此复杂的一个器官,而抑郁可以影响大脑的方方面面,包括不同的脑区、神经回路、递质系统等等,一种抗抑郁药真的够用吗? 不远的将来,我们可能会去常规评估抑郁患者的炎性因子水平,而某种抗炎治疗也可能进入抗抑郁治疗方案。我们也能更好地了解,心理治疗能否影响炎症进程。事实上,认知行为治疗(CBT)降低炎性标记物水平或许并非天方夜谭。这些都值得进一步去探讨。 信源:David Carreo,Jessica A.Gold.Depression:A Killing Disease.Psychiatric Times.Apr 30,2018 转自:https://mp.weixin.qq.com/s/l7s6oMAk-P4PAVobkqwFvw
苏宗荣 副主任医师 联勤保障部队第九〇四医院(常州院区) 精神科1395人已读 - 精选 关于抑郁症
中国5400万人得抑郁症,“正能量”是压垮他们的最后一根稻草 转化医学平台 2019-07-06 本文转自壹心理 01 “看心理咨询,太作了.....” 前几天,我喜欢的一个B站搞笑健身博主“杨老师”,火了。 因为他谈恋爱了。 然而,恋爱过程中,他有心理障碍。 在某些情况下,他没办法像正常人一样做出回应。 于是,他求助心理咨询师。 有人觉得: “你这种人还要看心理医生?”、“你每天都在讲免费笑话,怎么可能有心理问题?” 现实却是,很多搞笑UP主、喜剧演员表面上嘻嘻哈哈,其实都是有心理问题的。 电影《守望者》里,面具守望者罗夏就讲了这样一个故事: 一个男人去看心理医生,说他很沮丧,感觉人生很无情,很残酷,很孤独。 医生说:“伟大的小丑帕格里亚齐来了,去看看他的表演吧,他能让你振作起来的。” 然后,男人突然大哭:“但是医生,我就是帕格里亚齐啊。” 类似的误解还有: “好丢人好弱啊, 这种事情也要说出来”; “你有什么可抑郁的,矫情”; “你是在装酷吗?” 最重要的,是那句心理问题者最害怕听到的三连:加油,坚持,挺一挺。 这就像: 如果你跑一百米,然后腿断了。 加油,坚持,挺一挺。 你发烧拉肚子患上肺炎。 加油,坚持,挺一挺。 你要是说他,他会说,我也是出于好心啊。 问题是,腿断了,生病了,为什么要加油坚持挺一挺? 你以为在做平板支撑吗?应该直接去看医生啊! 当那些有心理问题的人,因为这些话而退缩,没有及时进行心理治疗,有一天心理崩溃了。 可能你们都是帮凶。 我有一个得抑郁症的朋友说,那段时间的确有非常深的感受。 那就是觉得自己是一个断了腿的人,想要找一根拐杖。 可是周围的人却不停地鼓励她:乐观点,坚强点,跟我们一样跑起来啊! 可就好像在问她:你为什么要生病?你为什么找借口? 在我们的社会里,产生心理问题,是一件极度羞耻的事情。 一个癌症病人坚持化疗,熬过一次次痛苦,人们会表扬他很坚强。 一个有心理问题的人坚持活下去,每天和各种心理挣扎作斗争,人们会说他很脆弱。 可是,为什么我们的社会从来无法真正理解一个有心理问题的人? 02 这个社会 容不下一个患了感冒的人 与其说,我们不能理解为什么有人心里有问题,倒不如说,我们从来没有正视过“情绪”的存在。 所有表达脆弱,表达需要帮助的行为,都是羞耻的。 这,从最近几年流行的鸡汤里就能看出来: “高情商的人都戒掉情绪”, “控制情绪才能控制人生”, “没有人同情弱者”...... 每个人都在教你怎样把情绪当作敌人一样对付,却从来没有人说过: 没关系,撑不住也是可以的。 看过一个短视频,他们请来几个不同年龄, 不同职业的人,读一些微博: “爱了一个少年1574天,其中闹了27天,等了825天,现在连等待的机会都没有了。” “没吃晚饭,加班到一点,到家整个人都是晕的,好希望有个人可以看穿我的内心,明白我的感受,不离不弃的陪伴我。” “我戴上面具,然后再也摘不下来了。这就是我初中的磕磕绊绊。” “我经常连哭几个小时,哭到手脚发麻,又有时候像没事人一样,我真的好累我不想上课不想见室友,我害怕学校,我好想休学。” 一个男生读完后,笑了起来,说很尴尬。 其他人读完微博内容后,也全都笑了。 “哇塞,现在的人都好早熟啊” “一看就是单身狗写的。” “太年轻,一看就没有经历过生活。” “我也不想工作。” “既然这么痛苦,那就分了算了。” 然而,当摄影组让他们读纸条的反面,所有人都沉默了。 那个笑着说太年轻的男生,笑容僵住了: “当你看到这条微博的时候,我已经走了,我熬过了1584天,终于在今天凌晨结束了……” “我以为时间会让我好些,但这几年就算出来了,还是摆脱不了这个想法,抱歉。我不期望有人能原谅我。再见。” 那个评价说太早熟的女孩,读到的是: “我知道我会这样做,是因为我无法忍受和面对未来还要与这些痛苦和剧痛相处。” 那个说“分了算了”的女孩,读到了: “请理解我的挣扎和无奈,原谅我的自私和懦弱,再见”。 他们读到的微博,都是抑郁症患者在这世界上留下的最后求救信号。 悲哀的是,这些求救信号,在别人眼里是“矫情”“脆弱”,甚至伴随着嘲笑。 可我想问,“脆弱”的反义词,难道就是坚强吗? 难道真的是加油,坚持,挺一挺,就能过去吗? 如果不是的话,为什么人们还会对他们如此苛刻? 曾奇峰说过,一个人心里有什么,他就对别人身上有什么敏感。 我们的社会从来都不尊重负性情绪,觉得表达脆弱是一件很没面子,没有担当的事情。 所以他们会尽力嘲笑那些不够坚强的人,要求每个人都抹掉情绪,做个面目模糊,永远微笑的人。 可是,脆弱本来就是人身上的一部分,但我们对它严防死守到,会敏感地“攻击”任何一个脆弱的的人。 其次,是因为人们对心理问题本身有恐惧。 《社会心理手册》中所提到,痛苦的事件随时会发生的可能,会给人造成一种强大而无力应对的焦虑。 谁知道自己会不会出现心理问题呢? 所以,有些人会给心理疾病安上一个“脆弱”的标签,反过来说就是,如果你自己不脆弱,那没有东西可以打倒你。 否认心理问题的合理性,正是他们的防御手段。 另外,很多人的印象中,看心理咨询=心里有病=脑子有病=随时攻击别人。 这种对心理问题的无知,恰恰成为了压垮心理问题者的最后一根稻草。 03 你的理解,是最大的支持 我很喜欢的一部电影,是《丈夫得了抑郁症》。 妻子小晴是一名毫不卖座的漫画家,为人懒散,喜欢宅在家里画漫画和睡觉,靠丈夫一个人赚钱养家。 丈夫高野干夫内向老实,事事追求完美和极致,出门前都要用尺子量直裤腿,工作也一丝不苟。 不知从哪天开始,他发现自己越来越不对劲,看什么都特别消极,扔垃圾的时候都觉得自己是垃圾。 那种无法抑制的孤独和悲伤绑架了他,就像社会和家人遗弃一样痛苦。 他常常头痛、腰痛,身体各个部位都会不舒服。没有食欲,浑身无力,做什么都提不起兴趣,甚至一度爬到单位最顶层打算自杀。 表面上看,他原本的生活一切正常,但其实他早就“生病了”。 可是对心理疾病的羞耻感,让他觉得自己必须撑住。 因为,上司跟他说,现在谁还没点压力,你怎么就抑郁了呢? 岳母也说他,你必须坚强、乐观,担当起你的责任,好像一切都是他的错。 养家、工作、社会竞争的压力都堆到他身上,他不敢选择不努力。 但是,小晴没有责备他。 她以离婚为要挟,让丈夫立刻辞职休息看医生,自己开始找工作赚钱养家。 抑郁症确诊后,高野开始完全否定自己,常因为一点小事情就激发消极情绪:我是坏掉的人,是没用的、没有存在价值的。 妻子让他睡个午觉,丈夫却觉得大白天睡觉,好对不起社会。 他无法容忍自己放松下来。 小晴一直用自己的方式陪伴着丈夫。 她不急着要丈夫马上康复,而是告诉他: 做自己想做的事,吃自己想吃的东西,如果痛苦的话,不努力也是可以的。 非常触动我的一个画面是,小晴教丈夫睡午觉,四肢要慵懒地散开,但丈夫还是四肢僵硬地趴着。 小晴在旁边滚来滚去,然后爬到他的身上,两个人舒舒服服地漫无边际地聊天。 他们会紧紧地拥抱着对方,聊天花板上的污渍,养的宠物蜥蜴igu。 丈夫问:它会不会寂寞? 妻子答:不会的,它是爬虫类是冷血动物,没有复杂的情感。 丈夫感叹道:我也想成为爬虫类。 妻子坐起来,抓住丈夫的手贴近自己的胸膛,温柔地说:变成爬虫类,就没有那么温暖了哦。 妻子的陪伴让他知道,自己从不是孤身一人。 在最困难的时候,身边最亲近的人,从未想过放弃你,就是最大的心理支持。 可一个抑郁症患者说,这部片看到一半就看不下去了。 高野身边围绕着那么多善良温柔的人,自己被感动得一塌糊涂的同时,也非常非常羡慕。 因为事实却是,那些鼓起勇气表露自我,寻求帮助的人,很容易遭到父母,亲友,甚至陌生网友的否定。 小晴那种积极的爱和关注是从何而来的? 我想,是因为深深的理解。 因为理解,才不会轻易对他们说,你们只是不坚强,忍一忍就好了。 04 关注自己的心理健康并不可耻 我想了很久:“为什么我们会对心理问题有如此深的污名化?” 哥伦比亚大学一位心理学教授Helen Verdeli 在做研究的时候发现,那些来自中国的留学生,更容易面临心理健康问题。 她发现,中国文化有一种根深蒂固的价值观,认为人必须要承受痛苦,吃得住苦。 所以,人们更倾向于把自己的困难或情绪留在心里。 因为有心理问题,就等于脆弱,就等于人生的失败,这是社会不允许的,也是他们所不能承受的。 但就算我们再怎么否认,心理问题依旧存在。 据世卫组织统计,全球有超过3亿人正在被抑郁症折磨,在中国,抑郁症患者人数已达5400万人。 《中国城镇居民心理健康白皮书》数据表示: 73.6%的人处于心理亚健康状态, 16.1%的人存在不同程度心理问题, 而心理健康的人数比例, 仅为10.3%。 心理问题如此常见,可我们却仍然在用偏见“谋杀”那些想活下去的人。 Nikki Webber 是一名黑人女性。 她从小也被教育,千万不能对别人展露脆弱。 所以,在她被诊断为抑郁症后,她一度不承认这个事实,觉得自己脆弱,情绪低落,扛不住压力,是件十分羞耻的事。 直到有一天,妈妈给她打了一个电话说,她22岁的侄子自杀了。 那一刻她才知道, 原来侄子得抑郁症很多年了。可是两个人关系那么好,他却一次都没有提过这件事。 Nikki有点自责,如果她当时敢表露自己也患了抑郁症,如果她当时多问问侄子...... 所以,她决定站出来,告诉大家: 你们都被“坚强”害惨了。 总以为一个正常的人,必须驾驭情绪,所以一旦负性情绪出现,下意识就会逃避,否认,自责。 甚至,来自家人,朋友的嘲笑和不解,朋友圈里清一色的“戒掉情绪”,会让你觉得真的是自己做错了。 但Nikki说,不是的。 如果我们连自己的人性都否定了,那就会成为空心人,终其一生都无法填满内心的空白。 撑不下去的时候,寻求帮助,真的没什么大不了。 同样饱受心理疾病和病耻感困扰的桑谷·德尔说,我们必须意识到: 心理上的挣扎, 并不会减损我们的力量; 心理创伤,也不会腐蚀我们的人生。 真诚地面对自己的心理问题,并不会使我们变得脆弱,或者失去理智。 相反,这会使我们成为一个完整的人。 接受心理咨询,并不是因为我有病,是因为我想直面自己内心的感受,我不想再逃避与否认过去的经历,我想真正地成为我自己。 作为一个普通人,如果你身边有朋友告诉你TA在看心理咨询,TA有心理疾病,请不要轻易问“你怎么可能得病”。 也不要轻易评判: “你不要心情那么丧” “你要积极一点” “你就是一天想太多了” “你怎么那么矫情”...... 你的一句话,很可能会给他们带来双倍的痛苦。 而如果你面对着情绪的困扰,一些轻微的心理问题;如果你面对心理疾病,抑郁症,精神障碍的困扰: 我希望你知道,勇敢地寻求帮助,并不是一件可耻的事情。 该羞耻的不是你,是那些不了解你却肆意评判你的人。 我很喜欢的一句话是,万物皆有裂痕,那是光照进来的地方。 在裂痕上追逐光芒的人,不应该被嘲笑。 本文经授权转载自公众号壹心理(ID:yixinligongkaike)
苏宗荣 副主任医师 联勤保障部队第九〇四医院(常州院区) 精神科2499人已读
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